Молодость и здоровье!

Утро начинается, не вставая с постели. Во время сна кровообращение замедляется и появляется застой в первую очередь в нижних конечностях.

Разминаем голеностопные суставы. Упражнения делаем не спеша по 10-15 повторений на каждую ногу. При выполнении упражнений, возможно, появится хруст и щелчки. На это не обращаем внимание. Вы должны почувствовать тепло в суставах.

​

Упражнение № 1

И.П.: лежа на спине, руки лежат свободно. Ноги прямые. Поочередно вытягивать стопу от себя до максимально возможного и сгибать ее к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед — назад. Можно вместо или поочередно. Выполняем 15 повторений.

​

Упражнение № 2

И.П.: такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность кровати. При разведении скручивается и вся голень. Выполняем 15 повторений.

​

Упражнение № 3

И.П.: такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке 10 раз и против 10 раз. Следите только за большими пальцами ног. Старайтесь мысленно чертить круги.

​

Упражнение № 4

И.П.: такое же. Максимально сожмите пальцы и притяните стопу к себе, мысленно зажимая маленький мяч, а затем отведите стопу от себя и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву. Выполняем 15 повторений.

​

Примечание: иногда при выполнении этих упражнений могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Размассируйте мышцы, даже если будет больно. Вы на правильном пути.

Возможно добавить другие упражнения, придумав их исходя из этих четырех.

 

Закончив эти упражнения, встаем с постели. Выпиваем стакан чистой не кипяченой воды. Это необходимо сделать для того, чтобы «разбудить» кишечник.

Все упражнения делаются в одном темпе и ритме. Обязательно следить за дыханием. Вдох делаете через нос, выдох через рот. В момент расслабления – вдох, в момент напряжения – выдох.

​

Лягте на спину, раздвиньте ноги на расстояние большее, чем между вашими тазобедренными суставами. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч.

 

Ваше тело будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.

​

Медленно растяните вашу правую ногу, натягивая стопу на себя.

Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением вдоль. Повторите это движение левой руки 10 раз.

 

Ощущение

Ощутите, как ваша поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.

Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке с ощущениями справа.

​

Медленно вытяните вашу левую ногу, натягивая стопу на себя.

Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это Движение 10 раз.

 

Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают в большой степени.

Теперь соедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем — правую ногу, затем — левую ногу, затем — правую руку и так далее. Повторите эту последовательность упражнений, состоящую из четырех частей, 10 раз.

​

Упражнение «Золотая рыбка»

Исходное положение: лягте на спину на ровную постель или на пол. Закиньте руки за голову, вытяните их во всю длину, ноги также вытяните на полную длину; ступни поставьте на пятку перпендикулярно телу, носки тяните к лицу. Позвоночник, бедра и пятки прижмите к полу.

 

Теперь положите ладони под шейные позвонки, ноги соедините, пальцы обеих ног тяните к лицу. В этом положении начинайте вибрировать всем телом подобно рыбке, извивающейся в воде. Вибрации выполняйте справа налево в течение 1–2 минут. Тело вибрирует влево-вправо, но не вверх-вниз. Приподнять можно лишь ступни ног и затылок (позиция а на рисунке). Для начинающих вибрацию может создавать партнер, задавая необходимый темп и приучая тело к новым ощущениям и движениям 

​

Далее упражнение для капилляров.

Упражнение «Вибрация»

Исходное положение: лягте на спину на твердую и ровную поверхность, под шейные позвонки положите твердую подушку или валик. Затем поднимите вверх обе руки и ноги так, чтобы ступ ни ног располагались параллельно полу.

Выполнение упражнения: в таком положении трясти обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1–3 минут.

Если у вас при выполнении данного упражнения ноги немного сгибаются в коленях — не обращайте внимания: для вибрации это не имеет принципиального значения.

Упражнение для капилляров и упражнение «Золотая рыбка» построены на вибрации. Это принципиально важно. Человеческий организм никогда не бывает в полном покое — периодически сокращаются мышцы, стенки желудка, волнообразные движения присущи кишечнику. А сердце? Оно не останавливается не на минуту, стучит, вибрирует — и мы живем. Сокращаются стенки кровеносных сосудов. Когда мы говорим — вибрируют голосовые связки.

 

 

Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

 

Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).

 

Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.Повторите то же с другой стороны.

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

 

Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).

 

 Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза). Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (3 раза).

 

 

Управление мышцами шеи и надплечий

 

Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру. Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на него. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье.

 

 

Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел при этом движении, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.

 

Теперь, делаем то же и продолжая держать туловище в этом положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, то есть в правую сторону. Затем поворачивайте голову влево. Повторите 5 раз.

После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку. Затем повторяем эти упражнения, но в другую сторону.

​

1.И.П.: лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя подошвами по полу. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). 15 повторений каждой ногой.

 

 

2. И.П.: такое же. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед до смещения таза вниз на стороне вытянутой ноги.15 повторений каждой ногой.

3. И.П.: лежа на спине, ноги, на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу до пола (левое колено к правой ноге, правое колено — к левой).15 повторений каждой ногой.

 

 

  4. И.П.: лежа на спине. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередно опускайте ноги вправо и влево, до касания пола. 15 раз в каждую сторону.

​

И.П. лечь на полу, опираясь на прямые руки, расставленные взад в стороны. Ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем таз параллельно полу, делая при этом выдох. 15 повторений.

 

И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв голову от пола, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах. 10 повторений каждой ногой.

 

И.П.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться локтями коленей (правый локоть — левое колено, левый локоть – правое колено). 20 повторений. Затем — двумя  локтями вместе. 10 повторений.

 

 

Главное условие при выполнении упражнений — делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений.

 

«Нижний пресс»

И.П.: лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.

 

 

«Верхний пресс»

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, голени параллельно полу, ноги скрещены в голеностопных суставах и разведены в коленях. Руки под головой, локти вперед. На выдохе поднимать верхнюю часть туловище до касания локтем колена. Правый локоть – левое колено. И наоборот.

​

«Приседания с опорой»

И.П.: стоя у стула. Ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседайте на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10—20 повторений.

 

 

«Треугольник сидя»

И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3—5 секунд.

 

«Складной нож»

И.П.: сидя на полу. Обе ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом стараться их выпрямить. Удержаться 3—5 секунд.

​

   Каждые три месяца посещайте специалиста-кинезиолога и как минимум один раз месяц  делайте массаж.

   Здоровья Вам!